翻遍整個調味界，竟然找不到一種健康油？我也曾經不願相信這個事實...

曾幾何時，橄欖油是我廚房裡的高級食材代表，標榜冷壓初榨、玻璃瓶包裝，價格越高，心裡就越覺得「嗯，我真的很健康」。但自從接觸全食物蔬食飲食（WFPB, Whole Food Plant-Based）後，我開始對這一切產生懷疑——我們真的需要這些「好油」嗎？或者，我們只是「想相信」它很健康？

我以前也被「好油」的行銷打動過，什麼橄欖油、亞麻仁油、椰子油、酪梨油……我幾乎都有買過，還很認真選「冷壓初榨、有機非基改」那種。起初，我也以為「橄欖油」是好東西，老實說，一開始我對「全食物蔬食飲食」中不建議用油的說法是有些懷疑的。我心裡想：那橄欖油呢？不是常說它能保護心血管、還是地中海飲食的核心嗎？難道那些文章、營養專欄、廚師的推薦都在誤導我們？我決定去查更多資料，看看背後有沒有真正的科學證據。

🩺 營養學大師的醫師怎麼說？我聽了他們四位的分享後，觀念整個大翻轉：

Dr. John McDougall

先從這位重量級但已經過世的人物說起吧！約翰·麥克杜格爾醫生 (Dr. John McDougall)，美國非常有名的醫生、作家和演講家，他直接點出：「有兩種食物簡直是毒藥，一種是動物性食品（肉魚蛋奶），另一種就是植物油！」 (”There are two kinds of food poisons, one are animal foods, the other are plant oils.”)

我們其實從來不需要烹調用油，這是一個產業灌輸給我們的錯誤觀念。

👉 在他的影片中，McDougall 醫師清楚指出，油是人類飲食中最肥胖、最沒營養的部分，它會導致動脈內皮損傷、體重上升、以及慢性病風險飆升。他強調：我們真正需要的是完整植物中的脂肪，而不是分離出來的精製油。

很多人可能跟我以前一樣，搞不清楚 「脂肪 (Fat)」 和 「油 (Oil)」 到底有什麼不一樣？  沒關係，這篇文章就是要幫大家釐清這個觀念，讓大家更了解為什麼 WFPB 飲食這麼強調 「低脂」，甚至 「無油烹飪」。

美食當前，我也曾經掙扎過。但現在我學會了判斷進食的正確順序：先蔬食，再低脂！  今天這篇文章，我最想跟大家強調的就是 「為什麼除了低脂純素，還要盡可能無油烹飪？」 這個問題！

「油」其實是100%的脂肪

我以前也以為油只是「一點點脂肪的來源」，結果一查才知道──油本身根本就是100%的脂肪！是從植物中提煉出來的、去除了纖維、去除了水分、也去除了大部分的營養素。說穿了，這是一種高度濃縮的加工物，是一種高度加工的垃圾食品，充滿了卡路里，缺乏營養。

熱量比

給你對比圖片

Dr. Michael Klaper

Klaper 醫師在演講時講過一句話，我聽完超震撼：

「你吃這一匙油時，是想讓身體變健康，還是只是想要它滑一點？」

在那場演講裡，他用非常生活化的方式讓我明白，油，尤其是高溫烹煮過的油，會損傷血管內皮細胞──就是保護我們血管壁、維持彈性的那層。

他不是說我們不要吃脂肪，而是提醒我們：**重點是吃真正來自全食物的脂肪。**嵌在核桃、亞麻籽、奇亞籽裡的脂肪，才是我們身體真正喜歡的。

你知道嗎，這種「健康」油會損害心臟 - Michael Klaper 博士 ( 無中文字幕 )

Dr. Caldwell Esselstyn

Dr. Esselstyn 是我轉變的關鍵。他是全球最具權威心臟外科醫師，他說：「你不能一邊吃油，一邊又希望血管沒事。」我一開始聽還覺得有點誇張，但聽完他的演講我改觀了。他說 :

所有油脂都會破壞血管內皮細胞，不管你覺得它再怎麼天然，都會損傷血管內皮細胞

還說那是血管的第一道防線，一旦受傷，就更容易產生斑塊與阻塞。而這，就是讓血管變得粗糙、容易被膽固醇堵住的開始。他在演講中舉出許多實證與生動圖像說明讓我很容易的理解。他甚至還分享一些病人案例，有些人原本準備做搭橋手術，結果只靠全植物、無油飲食，居然就逆轉了病情。

他的結論超硬派，但也很有說服力：「就算是橄欖油，也不要碰。」

讓心臟病成為歷史：考德威爾·埃塞爾斯廷在 2011 年 TEDxCambridge 演講 ( 無中文字幕 )

Dr. Michael Greger 說：吃完油，血管功能立刻下降

Greger 博士的邏輯超清楚，我每次看他的影片都像在上營養學的入門課。他說：「我們常以為橄欖油健康，是因為它在地中海飲食裡。但真正讓那套飲食健康的，是蔬菜、豆類和全穀，不是油。」

他還引用研究指出，橄欖油進入體內後會短暫抑制血管功能。而且不只是動物脂肪，植物油一樣會讓血管彈性降低。

他有句話我超愛：「你不會為了補充維他命C而去喝濃縮糖漿，那為什麼為了脂肪要喝純油？」

橄欖油和動脈功能

如果不吃油，那我的營養會缺乏嗎？我該吃哪些食物來補充不吃精緻油所失去的營養素？

這個問題我以前也很擔心。剛開始學習無油全食物蔬食的時候，我第一個想到的就是：「那Omega-3怎麼辦？EPA和DHA不就是魚油才有嗎？」

後來才慢慢搞懂，原來我們真的不用吃魚或魚油也沒關係。因為魚本身也不是製造EPA和DHA的源頭──牠們是吃藻類才得到這些脂肪酸的。所以我們可以跳過魚，直接吃天然的藻類，甚至讓身體自己轉化也行。

做法可以是這樣的：

🔹 怎麼攝取Omega-3、EPA和DHA？

在早餐中加兩湯匙磨碎的亞麻籽到燕麥粥裡，有時會輪流加奇亞籽或紫蘇籽，這些都是植物性ALA（α-亞麻酸）的超級來源。而ALA就是身體轉化EPA和DHA的前身。

另外，我也會不定期吃一些天然的海藻，例如紫菜、裙帶菜、石蓴，有時泡湯喝，有時加到味噌湯或炒菜裡。這些海菜中含有少量EPA和DHA，雖然量不多，但當作輔助也不錯。

研究也有指出，只要平常飲食夠健康、營養均衡，身體其實可以把ALA轉換成足夠的EPA和DHA，供日常所需。不需要補充任何瓶裝油，也不需要額外吃魚。

💡 我常吃的植物性脂肪來源：

• 亞麻籽（磨碎，每天1-2湯匙）

• 奇亞籽、紫蘇籽

• 無花果籽、核桃

• 深綠色蔬菜（例如甘藍、羽衣甘藍、菠菜）

• 紫菜、昆布、裙帶菜、石蓴等海藻類

📌 小提醒：這些種子類含的ALA對熱敏感，記得不要拿來高溫煎炒，我都是拌在沙拉或熟食上吃，這樣保留最多營養。

很多營養醫師都指出：在還沒開始減少用油之前，說什麼「低脂飲食」其實意義不大！因為如果我們不減少使用油，就算吃再多「低脂」食材，那也只是表面工夫。

我自己是怎麼開始改變的？

我不是馬上全戒油，但開始有意識地選擇。例如：

1. 用水炒菜，反而更能吃出食物原味

2. 沙拉用檸檬汁、醋或味噌調味，清爽又開胃

3. 烘焙改用香蕉泥或地瓜泥，口感一樣濕潤！

   ( 我往後會整理出無油料理作法的文章與影片 )

   
   

總結來說，我後來發現：這一路從習慣加油，到理解油脂的本質，再到實際轉變飲食方式，我發現，真正的改變不是來自知識，而是來自信念。

我曾經也覺得「不加油」是一種剝奪，但後來才懂，這其實是一種回歸──回到最原始、最簡單，也最照顧身體的飲食方式。從醫師的解說，到自己在廚房的一次次實驗，我發現皮膚沒變乾、體力也沒減少，反而精神更好，身體感覺比較「輕」。我越來越相信，滋養我們身體的，不是那些瓶裝的「好油」，而是來自原型食物的完整營養。

其實我們不缺油，也不缺營養，缺的是一點點勇氣去質疑舊有的習慣，一點點好奇心去嘗試不一樣的吃法。

真正的關鍵在於：吃全植物食物，而不是提煉物。

當我們吃完整的籽、堅果和蔬菜，得到的不只是脂肪酸，還有豐富的纖維、抗氧化物和植物營養素，這才是真正有益健康的來源。

當我們開始願意回到完整食物、開始不依賴瓶裝油，身體會慢慢給我們回應──可能是更輕盈的感覺、更穩定的能量、更清晰的思緒。油不是壞東西，但它不是我們以為的「健康之鑰」。

如果我們可以從天然食物中攝取脂肪，為什麼還要倚賴濃縮過的形式？這樣想一想，就會明白：與其問「哪一種油比較健康」，不如問：「我真的需要這匙油嗎？」

📌 如果你覺得有幫助，歡迎分享給正在追求健康生活的朋友！也可以留言告訴我： 你最常用的油是哪一種？會願意嘗試無油生活嗎？